새해 목표로 다이어트를 계획하는 사람이 많습니다. 큰맘 먹고 헬스장을 끊었지만 막상 헬스장에 가고 무슨 운동부터 해야할지 고민하는 경우가 많이 있습니다.
미국 스포츠의학회에 따르면 건강 향상과 만성병 예방을 위해 유산소와 무산소 운동을 동시에 하는 것을 권장합니다.
그러나 어떤 순서로 운동을 하는 것이 최상의 결과를 얻을 수 있을까요? 이 질문에 대한 답은 사람마다 다를 수 있으며 상황에 따라 다르다고 합니다.
연구에 따르면 나이, 체력 수준, 운동 이력, 목표 등 여러 요소를 고려하여 운동 프로그램을 계획해야 합니다. 또한 운동의 양, 시간, 강도, 그리고 하루 중 언제 운동할지도 고려해야 합니다.
유산소 운동은 심장을 뛰게 하는 활동으로 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 포함됩니다. 이를 통해 심폐 기능이 향상되고, 근육 수축에 필요한 에너지를 만들어낼 수 있습니다. 또한 유산소 운동은 만성병 예방, 열량 소모 및 신체 및 인지 기능 향상에도 도움이 됩니다.
근육 운동은 저항을 사용하여 근육을 강화하는 운동으로 역기·아령 등을 사용합니다. 이를 통해 근력, 지구력, 근육의 크기와 힘을 향상시킬 수 있습니다. 특히 제2형 당뇨병 환자나 전당뇨병 상태에 있는 사람들에게 건강에 도움이 됩니다.
유산소와 근육 운동을 동시에 하는 경우
많은 사람들은 유산소 운동과 근육 운동을 함께 하곤 합니다. 이 두 가지 운동을 동시에 하면 건강에 많은 이점이 있으며, 특히 만성병에 걸릴 위험이 높은 사람은 유산소와 근육 운동을 병행하는 것이 더 좋다는 것이 정설입니다.
근육 운동 후 유산소를 하는 경우
일반적으로 근육 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하면 하체 근력을 향상시킬 수 있으며, 전반적인 건강 유지 및 정신적 이점을 얻을 수 있습니다. 따라서 어떤 운동에 먼저 집중할지에 대해 너무 걱정할 필요는 없습니다.
운동 선수의 경우
그러나 운동선수의 경우, 훈련과 시합 준비를 위해 운동 순서를 더 신중하게 고려해야 합니다. 일부 연구에 따르면 유산소와 근육 운동을 동시에 하는 것이 유산소 능력을 제한할 수 있으며, 근력 및 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 ‘간섭 효과’라고 부릅니다.
간섭 효과에 대한 연구는 여전히 진행 중이며, 유산소와 근육 운동이 서로 경쟁하는 분자 수준에서 어떻게 영향을 미치는지 연구되고 있습니다. 따라서 개인적인 목표와 목적에 따라 운동 순서를 결정하는 것이 중요합니다.